Как справиться с волнением на самом экзамене: несколько рабочих техник

Даже отлично подготовленный ученик может растеряться в первые минуты экзамена. Волнение – это не признак слабой подготовки, а обычная реакция организма на важное событие. Другое дело, что с этим состоянием можно и нужно уметь работать прямо во время экзамена, а не просто терпеть его.

Делюсь техниками, которые я разбираю с учениками перед ЕГЭ и ОГЭ. Они простые, их можно потренировать заранее и спокойно применить уже в моменте.

Что происходит с головой в момент волнения

При сильном волнении внимание сужается, и мозгу труднее переключаться между задачами. Именно поэтому в первые минуты экзамена даже хорошо знакомые формулы иногда будто вылетают из головы. Это обычная физиологическая реакция, а не признак того, что материал не выучен.

Понимание этого само по себе немного снижает панику: не нужно тратить силы на мысль «со мной что-то не так», можно сразу переходить к тому, что реально помогает в моменте.

Простой приём с дыханием перед началом

Я учу учеников одному простому приёму: перед тем как открыть вариант, сделать несколько медленных вдохов через нос и более долгих выдохов через рот. Это не эзотерика, а способ снизить физическое напряжение в теле, из-за которого мысли путаются ещё сильнее.

• Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-семь счётов.
• Достаточно пяти-шести таких циклов, чтобы тело немного расслабилось.
• Потренируйте это заранее дома, чтобы на экзамене приём был уже привычным.

С какого задания начинать, если в голове пусто

Не обязательно решать строго по порядку. Если первое задание вдруг вызвало ступор, я советую ученикам спокойно пролистать вариант и найти любую знакомую, понятную задачу, с которой начать. Одно уверенно решённое задание в начале работает как якорь и возвращает рабочее состояние.

На своих занятиях я специально тренирую с учениками именно этот навык – быстро находить в варианте «своё» задание, а не упираться в то, что первым попалось под руку.

Если попалась незнакомая задача

Задача, которая не решается с первого взгляда, не значит, что провалился весь экзамен. Я советую не зависать над ней дольше двух-трёх минут напряжённых попыток, а спокойно отметить её и перейти дальше. Вернуться к ней можно позже, уже с более свежей головой и оставшимся временем.

Попытка любой ценой додавить одну задачу в момент волнения чаще всего съедает время, которое стоило бы потратить на несколько других, вполне решаемых заданий варианта.

Тренируйте состояние заранее, а не только саму математику

Многие готовятся исключительно к содержанию экзамена и совсем не готовятся к самому состоянию волнения. А ведь его, как и решение задач, можно постепенно натренировать заранее. Поэтому пробные варианты полезно хотя бы иногда решать не в комфортной домашней обстановке, а там, где чуть больше похоже на настоящий экзамен.

Например, можно решать пробник в незнакомом помещении, с посторонним человеком рядом или просто на время в непривычной обстановке. Тело и голова постепенно привыкают справляться с лёгким напряжением, и на настоящем экзамене оно уже не застаёт врасплох.

Как разговаривать с собой во время экзамена

Внутренний голос в стрессе часто скатывается в катастрофизацию: «я всё завалил», «это конец». Я прошу учеников заранее подготовить простую фразу для такого момента, например: «эта задача сложная, перехожу к следующей, вернусь позже». Механическая, спокойная фраза работает лучше, чем попытка сразу успокоиться одним усилием воли.

Проговаривание конкретного плана действий переключает голову с паники обратно на задачу. Приём простой, но на практике он действительно помогает многим моим ученикам не терять время на самобичевание посреди экзамена.

Волнение на экзамене не исчезнет полностью, и это нормально. Но с ним можно работать конкретными приёмами, а не просто пытаться взять себя в руки. Если хотите заранее отработать такие техники и подготовиться спокойнее – я занимаюсь этим с учениками, контакты и запись здесь: taplink.cc/zelenova_math.